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Le insalate fanno bene solo con gli ingredienti giusti

Le insalate fanno bene solo con gli ingredienti giusti

Puntare su olio extravergine di oliva, o di avocado, spezie e succhi di agrumi a basso contenuto di zucchero per i condimenti. Aggiungere verdure colorate e fresche e le proteine. Attenzione alle eccessive sofisticazioni

le insalate fanno bene solo con gli ingredienti giusti

Insalata croccante di verdure, baccalà e foie gras 

AGI - Ma le insalate fanno davvero bene alla salute, come comunemente si pensa? A chiederselo è l’inserto benessere del Washington Post, che in una prima, sommaria risposta scrive: dipende da ciò che s’aggiunge nell’insalata. Cioè dipende dal suo livello di elaborazione e sofistificazione. Per prima cosa “se si aggiunge la giusta combinazione d’ingredienti e si sta alla larga dai condimenti in bottiglia acquistati in negozio”: quindi puntare su olio extra vergine di oliva, olio di avocado, tahini, aceto, Dijon, erbe aromatiche, spezie e succhi di agrumi a basso contenuto di zucchero (limone, lime, pompelmo). Insomma, c’è insalata e insalata. 

Prima di tutto, scegliere verdura fresca e non surgelata, “ha probabilmente il minor numero di nutrienti, ma praticamente tutte le lattughe sono povere di vitamine e minerali”, specie quelle a foglia verde. Quindi, meglio privilegiare le verdure “a foglia verde-scuro come gli spinaci” che possiedono “più micronutrienti, ma il tipo di ferro negli spinaci è scarsamente assorbito e c'è molto ossalato”, un sale di calcio, quindi va fatta molta attenzione se si è soggetti ai calcoli renali.

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 insalata vegana vegetali legumi

Andando avanti con la lettura si scopre che preparare un’insalata degna di questo nome non è però affatto un’impresa semplice. Perché bisogna stare attenti alle composizioni: il principale beneficio per la salute della lattuga e di altre verdure in un'insalata è infatti la fibra. Le insalate sono solitamente ricche di fibre, che è un nutriente, ma non adatto a tutti... E se si vuole o è lecito aumentare la fibra, bisogna anche aggiungere verdure assortite, “come broccoli e peperoni verdi, fagioli e lenticchie” o “antiossidanti, sostanze chimiche essenziali per il fegato, che disintossicano praticamente tutti i veleni ambientali che entrano nel corpo”. Per controbilanciare.

Ma per quest’ultimi, bisogna provare “verdure colorate tritate (più scure sono, meglio è), frutta fresca tritata, erbe (fresche o essiccate) e spezie”, quindi aggiungere “le proteine, come uova ruspanti, manzo al pascolo, pesce, pollo, tofu, fagioli o lenticchie”. E poi aggiungere grassi integrali (avocado, olive, noci e semi di chia) e cibi fermentati e un acido grasso omega-3 che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache. Compresi i pesci piccoli, come le acciughe (che si trovano comunemente nelle insalate Caesar) e anche includere altri pesci catturati in natura (sardine, salmone, sgombro) o pollo (il pollo ruspante e allevato al pascolo ha meno antibiotici). Ma vanno aggiunti anche formaggi, cavoli e cavoletti di Bruxelles, pomodori freschi che contengono licopene, antiossidante “che supporta la funzione oculare e previene la cataratta”. Crostini e cose croccanti…, ma “facendo attenzione ai pani trasformati”… Alt!

Insomma, si dice insalata ma prepararla non è un gioco da ragazzi. È una specie di alchimia, degna di Harry Potter.