Dall’infanzia alla mezza età: la dieta giusta per ogni età

AGI - Mangiare bene è importante a ogni età, ma ciò che mettiamo nel piatto non ha lo stesso impatto durante l’infanzia, l’adolescenza o la mezza età. Secondo esperti citati dalla Bbc, alcune scelte alimentari possono influenzare in modo decisivo lo sviluppo, la salute mentale e persino il rischio di malattie croniche molti anni dopo.

Perché l’alimentazione cambia con l’età

È ormai assodato che seguire una dieta equilibrata sia una delle azioni più efficaci per tutelare la salute. Alcuni principi valgono sempre – come limitare snack e zuccheri – ma altri dipendono fortemente dalla fase della vita.

Un’alimentazione ricca di grassi, ad esempio, è fondamentale per neonati e bambini piccoli, ma non sarebbe considerata altrettanto salutare per un adulto tra i 20 e i 30 anni. I bisogni nutrizionali cambiano perché cambiano metabolismo e stile di vita.

Infanzia: il cibo costruisce corpo e cervello

Secondo Federica Amati, nutrizionista presso l’Imperial College di Londra, i bambini hanno un fabbisogno energetico elevato e necessitano di alimenti ad alta densità nutrizionale. "Durante l’infanzia, il cibo contribuisce letteralmente a costruire il corpo e il cervello", spiega Amati. Oltre a calorie di qualità, sono fondamentali ferro, iodio, vitamine e micronutrienti per sostenere sistema immunitario, sviluppo cerebrale e crescita muscolare.

La dieta ideale prevede quindi abbondanza di frutta e verdura, cereali integrali, legumi, grassi buoni (come noci e semi) e un consumo minimo di alimenti ultra-processati.

Calcio e vitamina D: una finestra cruciale

Dal concepimento ai primi anni di scuola, i bambini accumulano gran parte della futura massa ossea. "È per questo che calcio e vitamina D sono nutrienti prioritari", sottolinea Amati. Un adeguato apporto riduce il rischio di osteoporosi e fratture in età adulta.

In pratica, questo significa consumare regolarmente latte, yogurt, formaggi, tofu o bevande vegetali arricchite, oltre a garantire una corretta esposizione al sole e includere alimenti come pesce e uova.

Le evidenze scientifiche sono solide: uno studio del 2023 ha mostrato che i bambini che seguivano almeno tre raccomandazioni della Guida Eatwell del Regno Unito a sette anni presentavano, a 24 anni, un rischio cardiovascolare più basso rispetto ai coetanei con una dieta meno equilibrata.

Adolescenza e vent’anni: salute futura e mente

Anche l’adolescenza e la prima età adulta rappresentano una fase decisiva. "È un’altra grande finestra di opportunità per l’alimentazione", afferma Amati. In questo periodo si completano lo sviluppo di ossa e muscoli e si gettano le basi per la salute cardiovascolare e cerebrale.

Durante l’adolescenza aumentano i fabbisogni di calcio, vitamina D, ferro (soprattutto per chi ha le mestruazioni), proteine e vitamine del gruppo B. La dieta consigliata resta prevalentemente vegetale, con frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, e una quota adeguata di proteine a ogni pasto, anche di origine vegetale.

Dieta e salute mentale: un legame sempre più chiaro

Le scelte alimentari non incidono solo sul corpo. "Emergono sempre più prove che le abitudini alimentari nell’adolescenza influenzino anche la salute mentale", spiega Amati.

Le diete ricche di cibi ultra-processati e povere di alimenti vegetali sono associate a tassi più elevati di ansia e depressione, mentre modelli alimentari di tipo mediterraneo sembrano avere un effetto protettivo. La dieta mediterranea privilegia verdure, legumi, noci e olio d’oliva, con un consumo moderato di pesce, latticini e pollame.

Fertilità e alimentazione tra i 20 e i 40 anni

Questo modello alimentare può essere utile anche per chi desidera formare una famiglia. Studi citati dalla Bbc indicano che la dieta mediterranea è associata a una migliore fertilità, mentre una dieta occidentale – ricca di grassi saturi, carne e carboidrati raffinati – è collegata all’infertilità sia maschile che femminile.

Per le donne, un apporto adeguato di folati può favorire la fertilità. Le principali fonti includono verdure a foglia verde scuro, germogli, broccoli e ceci.

Mezza età: cuore, ossa e muscoli al centro

Secondo Elizabeth Williams, professoressa di nutrizione umana all’Università di Sheffield, la mezza età è il momento giusto per ottimizzare la dieta in funzione dell’invecchiamento.

Questo è particolarmente rilevante per le donne, che affrontano una perdita accelerata di densità ossea, massa muscolare e un aumento del rischio di osteoporosi, obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari legati alla menopausa.

"Avvicinandosi ai 40 e 50 anni, emergono due grandi priorità nutrizionali: la salute del cuore e quella di ossa e muscoli", riassume Amati.

Mangiare bene per invecchiare meglio

Una dieta sana può fare la differenza. Un ampio studio su oltre 100.000 adulti statunitensi sopra i 39 anni ha mostrato che un’alimentazione ricca di frutta, verdura, cereali integrali, grassi insaturi, legumi, noci e latticini a basso contenuto di grassi è fortemente associata a un invecchiamento sano.

Per i ricercatori, “invecchiare bene” significa arrivare almeno a 70 anni senza malattie croniche, mantenendo buone funzioni fisiche, cognitive e una buona salute mentale.