AGI - Per rimanere sani, tonici e definiti, i muscoli non dovrebbero mai andare in vacanza. Bastano infatti anche solo 2 settimane di assoluto riposo e di “sgarri” con la dieta per vanificare fino a 6 mesi di sforzi in palestra. Parola di Ione Acosta, il trainer di vip come l’attrice spagnola Laia Costa o il regista canadese Paul Haggis.
“In estate, complice il caldo e la voglia di relax, si fa più fatica a seguire e a mantenere una routine di allenamento”, spiega Acosta. “Se si cede alla tentazione di lasciarsi andare per poche settimane si rischia l’effetto del muscolo ‘floscio’. Colpa della miostatina, una proteina naturale che gioca un ruolo cruciale nel controllo della crescita muscolare. Essa funge da ‘freno’ – continua – alla sintesi di nuove fibre muscolari, limitando così lo sviluppo della massa muscolare. Una delle sfide più grandi per chi cerca di aumentare la propria forza e dimensione muscolare è proprio quella di ridurre l’azione inibitoria della miostatina".
Il metodo Acosta: breve, intenso, efficace
Acosta ha sviluppato un programma di allenamenti altamente mirato, che si basa sulla durata ridotta degli allenamenti, abbinata a un’intensità estremamente alta. “Questo metodo, che prevede sessioni di allenamento brevi ma molto intense, si basa su un principio fondamentale della biologia muscolare: l’inibizione della miostatina”, spiega il trainer.
“Quando l’intensità dell’allenamento è alta, il corpo risponde con la produzione di ormoni e fattori di crescita che contrastano la miostatina e stimolano la sintesi muscolare”, aggiunge. L’allenamento ad alta intensità (HIIT) proposto da Acosta si basa su esercizi che sollecitano i muscoli in modo rapido e intenso, ma che non durano più di 20-30 minuti.
Questa combinazione di lavoro ad alta intensità e brevi periodi di recupero spinge il corpo a liberarsi della “miostatina limitante” e aumenta la produzione di ormoni favorevoli alla crescita muscolare, come il testosterone e l’ormone della crescita.
I benefici aggiuntivi dell’HIIT estivo
“Oltre a stimolare la crescita muscolare, l’allenamento ad alta intensità di Acosta ha numerosi altri benefici”, sottolinea Acosta. “Questi includono il miglioramento della resistenza cardiovascolare, il rafforzamento della forza muscolare generale e il miglioramento della composizione corporea.”
Inoltre, brevi sessioni di allenamento intenso sono state collegate anche a un miglioramento delle capacità metaboliche, favorendo un’ottimizzazione del consumo calorico anche dopo la fine dell’allenamento.
Gli errori da evitare in estate
Questo tipo di allenamento ha conquistato non solo i vip, ma chiunque desideri migliorare il proprio fisico senza dover passare ore in palestra. Ione Acosta ha dimostrato che, con il giusto approccio, è possibile ottenere miglioramenti tangibili e duraturi in breve tempo, eliminando la necessità di sessioni lunghe e tediose che in estate diventano difficili da seguire.
Oltre a interrompere la routine del proprio allenamento, in estate si tendono a fare altri 5 errori che rischiano di compromettere la vigorosità dei muscoli.
1. Dormire poco
“Se non si dorme a sufficienza di notte, il giorno dopo non si avrà l’energia necessaria per l’allenamento e non si raggiungerà il pieno potenziale”, spiega Acosta. “I muscoli rilasciano aminoacidi durante l’esercizio che vengono poi convertiti in proteine nel flusso sanguigno durante il sonno.”
Il riposo è fondamentale per permettere che il processo abbia luogo. Acosta raccomanda di evitare di fare frequentemente le “ore piccole” e consiglia di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte.
2. Digiunare
Anche se saltare un pasto può sembrare innocuo o utile, per Acosta è essenziale mangiare prima dell’allenamento, meglio al mattino. “I carboidrati forniscono il carburante necessario, quindi opta per cibi come cereali integrali o toast integrali con frutta.” Tuttavia, è bene non eccedere con le porzioni per non appesantirsi.
3. Evitare le proteine
Le proteine sono essenziali, sia per aumentare la massa muscolare sia per perdere peso. “Non consumarne abbastanza può impedire di ottenere risultati”, sottolinea Acosta. “Le proteine supportano un metabolismo sano, riducendo l’appetito e aiutando a costruire muscoli.”
Per risultati ottimali, si consiglia di consumare circa un grammo di proteine per chilo di peso corporeo.
4. Non concedersi pause
È importante non stravolgere la routine, ma anche prendersi delle pause. “Il corpo ha bisogno di riposare”, spiega Acosta. “L’esercizio eccessivo porta all’esaurimento e riduce le prestazioni, oltre ad aumentare il rischio di infortuni.”
Tre giorni di riposo a settimana sono generalmente la quantità raccomandata.
5. Trascurare l’idratazione
Idratarsi è sempre importante, ma in estate lo è ancora di più. Per affrontare al meglio le sessioni, è necessario essere ben idratati. Consumare almeno 2 litri di acqua al giorno è una buona norma per evitare crolli di performance.
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