Cinque errori da evitare per rimediare ad abbuffate natalizie

AGI - Digiuni, maratone in palestra, "bibitoni" detox, ore piccole e obiettivi impossibili. Questi sono i 5 errori da evitare per far fronte ai sensi di colpa legati alle abbuffate natalizie.

La tentazione di rimediare subito con soluzioni estreme è forte, ma le scorciatoie non solo sono inefficaci, ma possono danneggiare la salute muscolare, avverte Ione Acosta, trainer di vip come l'attrice spagnola Laia Costa, il regista canadese Paul Haggis, la conduttrice televisiva Carolina Rey e l'attore e produttore cinematografico Dolph Lundgren.

Gli errori più comuni dopo le feste

Questi approcci estremi possono alterare un meccanismo biologico chiave che è la produzione della miostatina, spiega l'esperto. Si tratta di una proteina che agisce come un 'freno' naturale sulla crescita muscolare. Il corpo - continua - produce miostatina per assicurarsi che i muscoli non crescano in modo eccessivo. Quando sottoponi il corpo a stress estremi, come il catabolismo da digiuno o l'esaurimento da sovrallenamento, il bilancio ormonale viene compromesso, favorendo l'azione della miostatina e la degradazione (catabolismo) delle proteine muscolari. In pratica, stai attivamente remando contro la tua massa magra.

Secondo il trainer dei vip cinque sono gli errori più comuni che si fanno dopo le feste, proprio quando l'organismo ha bisogno di equilibrio e non di punizioni.

Digiunare

Il primo è digiunare. Saltare i pasti o adottare diete drastiche, credendo che 'zero calorie' significhi 'zero grasso' è sbagliato, spiega Acosta. Questo perché il corpo va in modalità 'risparmio energetico': rallenta il metabolismo e, cosa peggiore, inizia ad attingere energia non solo dai grassi, ma anche dalle proteine muscolari. In sostanza - continua - perdi massa magra, non grasso. Studi scientifici hanno inoltre suggerito che il digiuno favorisce la miostatina e tutti gli effetti a essa collegati.

Maratone in palestra

Il secondo errore è quello di fare maratone in palestra, ovvero improvvisare sessioni di allenamento estenuanti e prolungate, spesso a digiuno o con carichi esagerati. L'eccesso di esercizio, senza adeguato riposo e nutrizione, è una delle vie più rapide verso il sovrallenamento, spiega Acosta. Questo innesca un rilascio eccessivo di ormoni dello stress (cortisolo), che ostacola il recupero muscolare e può persino peggiorare l'accumulo di grasso viscerale, aggiunge.

Beveroni e kit detox estremi

Il terzo errore è affidarsi a beveroni sostitutivi dei pasti, pillole "brucia-grassi" o kit detox estremi. Molti di questi prodotti promettono risultati magici ma mancano di nutrienti essenziali (soprattutto fibre e proteine di qualità), sottolinea Acosta. Nella migliore delle ipotesi ti fanno perdere acqua e glicogeno, non grasso. Una sana alimentazione bilanciata è invece l'unico vero 'detox' efficace, aggiunge.

Fare le ore piccole

Altro errore è fare le ore piccole. Continuare a dormire poco, sacrificando il sonno per allenamenti mattutini o impegni sociali può essere solo controproducente. Il sonno è il momento in cui il corpo si ripara e produce gli ormoni anabolici (come l'ormone della crescita), spiega il trainer dei vip. La mancanza cronica di riposo compromette il recupero e aumenta i livelli di grelina (l'ormone della fame), rendendo più difficile resistere alle tentazioni, aggiunge.

Obiettivi impossibili

Infine, il quinto errore è darsi obiettivi impossibili. Obiettivi irrealistici portano alla frustrazione e al rapido abbandono, conferma Acosta. La fretta ti spinge verso gli errori da 1 a 4. Sii gentile con te stesso e imposta un percorso sostenibile, aggiunge.

Come rimettersi in carreggiata

Per rimettersi in carreggiata senza rovinare i muscoli e la salute, il trainer dei vip suggerisce un approccio gentile ma costante. Per prima cosa è fondamentale bere molta acqua e consumare frutta, verdura e cereali integrali per riattivare il metabolismo e la regolarità intestinale, spiega Acosta. È bene inoltre assicurarsi una fonte proteica di qualità (uova, pesce, carni bianche, legumi) in ogni pasto per stimolare la sintesi proteica e proteggere il muscolo dal catabolismo, aggiunge.

Il programma di allenamento mirato

Il trainer dei vip ha poi sviluppato un programma di allenamenti altamente mirato, che si basa sulla durata ridotta degli allenamenti, abbinata a un'intensità estremamente alta. Questo metodo, che prevede sessioni di allenamento brevi ma molto intense, si basa su un principio fondamentale della biologia muscolare: l'inibizione della miostatina, spiega Acosta. Quando l'intensità dell'allenamento è alta, il corpo risponde con la produzione di ormoni e fattori di crescita che contrastano la miostatina e stimolano la sintesi muscolare, aggiunge.

Allenamento ad alta intensità (HIIT)

L'allenamento ad alta intensità (HIIT) proposto da Acosta si basa su esercizi che sollecitano i muscoli in modo rapido e intenso, ma che non durano più di 20-30 minuti. Questa combinazione di lavoro ad alta intensità e brevi periodi di recupero spinge il corpo a liberarsi di quella che viene definita "miostatina limitante" e, al contempo, aumenta la produzione di ormoni favorevoli alla crescita muscolare, come il testosterone e l'ormone della crescita. Oltre a stimolare la crescita muscolare, l'allenamento ad alta intensità di Acosta ha numerosi altri benefici, sottolinea Acosta. Questi includono il miglioramento della resistenza cardiovascolare, il rafforzamento della forza muscolare generale e il miglioramento della composizione corporea. Inoltre, brevi sessioni di allenamento intenso - continua - sono state collegate anche a un miglioramento delle capacità metaboliche, favorendo un'ottimizzazione del consumo di calorie anche dopo la fine dell'allenamento.

Il vero segreto

Il segreto per rimettersi in carreggiata non è dunque punirsi, ma puntare con costanza al raggiungimento di un sano equilibrio.