Quattro ricette autunnali per fare il pieno di vitamina D

Quattro ricette autunnali per fare il pieno di vitamina D
Salmone in scatola con limone e zenzero 

Assumere regolarmente vitamina D nei mesi invernali è possibile grazie ad un regime alimentare a base di tonno in scatola e anche al salmone in scatola. Sono i prodotti ittici gli alimenti più ricchi di questo prezioso nutriente, fondamentale per  il nostro organismo. Oggi, in Italia, l’80% della popolazione ne è carente, in particolare bambini e adolescenti, over 55 e donne in menopausa. Proprio a questo target di persone sono rivolte le ricette ideate da Pietro Migliaccio – Presidente onorario della società italiana di Scienza dell’alimentazione (Sisa) e realizzate dallo chef Renato Bernardi. Dal “Farro d’autunno con tonno e fontina” alle “Mezze maniche con tonno e pinoli”, dallo “Sformato di tonno con “patate e zucchine” al “Salmone con limone e zenzero”: gli sfiziosi abbinamenti sono un mix di gusto e salute nel piatto.

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Farro d'autunno con tonno e fontina”

Ingredienti per una persona                                                                                                                     

  • 80 g di farro
  • tonno sott'olio una confezione da g 80
  • 30 g di Fontina
  • un cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 2 pomodori ciliegini
  • uno spicchio d'aglio
  • origano q.b.
  • basilico q.b.
  • aceto di vino bianco qb
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Procedimento

Portate a bollore un litro di acqua salata e aggiungete il farro, mescolate e cuocete per 20 minuti, poi scolatelo e fatelo raffreddare in un recipiente. Lavate i pomodori, asciugateli e tagliateli a metà in un altro recipiente. Poi mettete in un'altra insalatiera l'aglio, l'olio, l'aceto, l'origano, il basilico, il sale, un pizzico di pepe e aggiungete il farro raffreddato. Con una forchetta mescolate gli ingredienti ed infine aggiungete i pomodorini e la Fontina tagliata a piccoli cubetti. Mescolate di nuovo e fate insaporire per 15 minuti. Prima di servire aggiungete e mescolate il tonno sgocciolato fatto a pezzetti.

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“Mezze maniche con tonno e pinoli”

Ingredienti per una persona                                                                                                                     

  • 80 g di mezze maniche
  • tonno sott'olio una confezione da g 80
  • 10 g di pinoli tostati
  • un cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • uno spicchio d'aglio
  • qualche foglia di basilico;
  • qualche goccia di limone;
  • sale q.b.      

       Procedimento

Soffriggete in una padella lo spicchio d'aglio nell'olio extravergine di oliva; poi aggiungete i pinoli tostati ed il tonno sgocciolato suddiviso in piccoli pezzi. Mescolate gli ingredienti e lasciate insaporire per qualche minuto. Nel frattempo cuocete le mezze maniche in una pentola con dell'acqua salata.  Scolate la pasta non appena sarà al dente e aggiungetela al composto di tonno e pinoli. Saltateli in padella, profumate con il basilico e qualche goccia di limone.

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“Sformato di tonno con patate e zucchine”

Ingredienti per una persona                                                                                          

  • tonno sott'olio una confezione da g 80
  • un uovo
  • una patata piccola
  • una zucchina piccola
  • due ciliegine di scamorza o di mozzarella
  • un cucchiaino di formaggio grattugiato
  • due cucchiai di olio extravergine di oliva
  • latte q.b.
  • pangrattato q.b.
  • sale q.b.

      Procedimento

Lessate le patate in acqua fredda, scolatele e sbucciatele. Poi ridurle in purea con uno schiacciapatate. Lavate la zucchina e privatela delle estremità e tagliatela alla julienne (a bastoncino) con la grattugia a fori grandi; saltate la zucchina alla julienne in una padella con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e poi lasciatela freddare. Unire in un recipiente la purea di patate con la julienne di zucchine, l'uovo, il formaggio grattugiato, le ciliegine di scamorza o di mozzarella, un po' di latte sino a sentire che il composto sia morbido e poi salate. Passate il cucchiaio di olio extravergine di oliva rimanente su una teglia da forno piccola, cospargetela di pangrattato e ponetevi dentro i 2/3 dell'impasto lasciando centralmente una piccola conca dove sbriciolerete il tonno sott'olio sgocciolato. Coprite con il restante composto rendendo la superficie liscia. Cospargere di pangrattato e cuocere in forno caldo a 220 gradi fino a che non compare la doratura sulla superficie.

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“Salmone in scatola con limone e zenzero”

Ingredienti per una persona                                                          

  • salmone sott'olio una confezione da g 150
  • un limone
  • timo fresco
  • un pezzetto di radice di zenzero
  • due cucchiai di olio extravergine di oliva
  • pepe q.b.
  • sale q.b.

     Procedimento

Utilizzate un foglio di carta da forno ed adagiatevi il salmone sgocciolato nel centro; condite con due cucchiai di olio extravergine di oliva, un po' di timo, una spolverata di pepe, poco sale e grattatevi sopra la scorza del limone che avrete ben lavato e poi il succo del limone stesso. Infine grattugiate un pezzetto di radice di zenzero. Chiudete il cartoccio ed infornate a 220 gradi, a forno già caldo, per 10 minuti. (AGI)